【介護者向け】簡単セルフケア③膝のメンテナンス｜動画解説付き

「膝が痛い。」

整形外科を受診するほど痛み続けるわけではないけれど、ふとした時に痛みに悩まされることはありませんか？

もともと体力があまりなく、介護で忙しいのもあって自分が運動するほどの元気がないのです。

自分の体もしんどいけれど、他の家族に介護を代わってもらうこともなかなか難しく、痛みに悩まされながらも介護を続けざるをえないんですよね。

「自分の身体はいつまでもつだろう？」

そんなふうに感じているなら、少しだけ自分の体をいたわってみませんか？

膝を支えている大腿四頭筋は、人間の体の中でも大きな筋肉の一つです。

大腿四頭筋の柔軟性と筋力を向上させることで、関節にかかる負担を軽減することができます。

この記事では動画を見ながら一緒にできる、膝まわりのメンテナンスの方法についてご紹介いたします。

リラクゼーションと簡単な筋力強化運動で、介護の疲れをリフレッシュしましょう。

簡単セルフケアのやり方～膝のメンテナンス～

まずは動画をご覧ください。

この動画では「膝のメンテナンス」として、リラクゼーションと筋力強化運動をご紹介しています。

膝のリラクゼーションの手順は、以下のとおりです。

つづいて、筋力強化運動の手順は以下のとおりです。

このページをブックマークしておいて、ときどき動画を見ながら一緒にやってみてくださいね！

膝のセルフケアで期待できる効果

膝のリラクゼーションと筋力強化運動で、期待できる効果は以下のとおりです。

ひとつずつご解説してまいります。

セルフケアで太もも・膝下の筋肉と軟部組織の柔軟性向上

太ももやふくらはぎには筋肉に加え、軟部組織が存在します。

軟部組織とは骨や軟骨以外の、関節包（かんせつほう）・靭帯（じんたい）・筋膜・脂肪組織のことです。

特に関節包・靭帯・筋膜の柔軟性が低下すると関節の動きが悪くなります。

関節の動きが悪くなっているのに無理やり動かしていると、膝の痛みにつながることがあります。

ぜひ筋肉や軟部組織の柔軟性を向上させて、膝の痛みを予防してまいりましょう。

セルフケアで膝蓋骨の動きを改善

あなたはこれまで、ご自分の膝蓋骨を意識して動かしてみたことがおありでしたか？

膝の「はまぐり」はすぐに見つけられたでしょうか？（笑）

膝蓋骨は、膝の曲げ伸ばしとともに移動します。

スムーズに膝蓋骨が移動することで、痛みなく大きな筋力を発揮できるようにするのが役目です。

もし膝蓋骨が膝の曲げ伸ばしに伴ってうまく移動しなければ、十分な筋力を発揮することができなくなります。

筋力がうまく発揮できないことで、痛みにつながるケースもあります。

膝のトラブルを回避するため、しっかり膝蓋骨が動くように維持・改善を目指していきましょう。

セルフケアで膝を最後まで伸ばしきる筋力を獲得

膝の痛みで悩まされている方の多くは、膝を伸ばしきる筋力が低下しています。

筋力が落ちて、膝をしっかり伸ばしきることができません。

結果として中途半端な伸ばし角度で、体重や介助者の重みを支えることになり、さらに痛みが強くなることもあります。

膝を伸ばしきる力をつけると、膝の動きが安定します。

この筋力がつくだけで、軽い膝の痛みは改善する場合もありますので、膝伸ばし運動をぜひお試しください。

セルフケアで太もも後面の筋力向上

後ろ歩きをする機会は、生活の中でなかなかないと思われませんか？

後ろへの足ぶみをすることで、太もものうらの筋肉を鍛えることができます。

太もものうらの筋肉は、膝のコントロールの役目をするので大切です。

太もものうらの筋肉の柔軟性を向上させると、スムーズに足を踏み出せます。

逆に太もものうらの筋肉の柔軟性が低下していると、膝を伸ばすタイミングでブレーキが掛かることになり、関節の動きが悪くなるんです。

後ろ向きに足ぶみをして、太ももうらの筋肉の血流を良くし、柔軟に使える筋肉に育てましょう。

まとめ：簡単セルフケア③膝のメンテナンス

この記事では動画を見ながら一緒にできる、膝まわりのメンテナンスの方法についてご紹介してまいりました。

膝のメンテナンスで期待できる効果は、以下のとおりです。

膝のセルフメンテナンスで、あなたの膝の痛みが軽減できれば幸いです。

痛みによっては整形外科の受診が必要な場合もありますので、専門医にご相談ください。

この記事の情報が、少しでも皆様のお役に立てば幸いです。

セルフメンテナンスについて、こちらの記事もご参照ください。

足先のリラクゼーションについてはこちら。

足先の筋力強化についてはこちら。