【介護者向け】簡単セルフケア②足先の筋力強化運動｜動画解説

1日の仕事が終わって、ほっとひといき。

足がむくんでだるいなぁと感じることはありませんか？

実は足のむくみや疲労感を和らげるのに、足先の筋力強化運動が有効です。

この記事では簡単にできる、足先からふくらはぎにかけての筋力強化運動を、動画をまじえてご紹介いたします。

ご一緒に1日の疲れをリセットして、明日への活力につなげていきましょう。

簡単セルフケアのやり方～足先の筋力強化運動編～

まずは動画をご覧ください。

足先の筋肉は太ももや腕に比べて、小さな筋肉で構成されています。

準備運動をせずに負荷をかけると、引きつったり筋肉を損傷しかねません。

まずは軽くストレッチをして関節を動かします。

足先のリラクゼーションについては、こちらの記事もご参照ください。

足先の筋力強化運動の手順は、以下のとおりです。

このページをブックマークしておいて、ときどき動画を見ながら一緒にやってみてくださいね！

足先の筋力強化セルフケアで期待できる効果

足先からふくらはぎにかけての筋力強化で、期待できる効果は以下のとおりです。

ひとつずつご解説してまいります。

セルフケアで足先からふくらはぎのむくみを軽減

ふくらはぎは、第2の心臓と呼ばれることがあります。

心臓がポンプ機能で全身に血液を送り出すように、ふくらはぎの筋肉が収縮することで足から血液を心臓へ送り返すからです。

むくみの原因にはいくつかありますが、リンパ液の循環が悪くなると生じるむくみに、脚の筋力強化運動は働きかけます。

リラクゼーションと併用して筋力強化運動を行うと、むくみ対策により効果的です。

お風呂上がりなど体が温まって、血流が促進されているときにお試しください。

セルフケアで足の裏・ふくらはぎのだるさを緩和

足の先に集まっている小さな筋肉は、まわりの関節が大きく動くことがありません。

そのため大きく動く筋肉に比べて、血流量が少なくなります。

疲労物質がたまりやすいのも特徴です。

意識的に足先の動きを引き出すことで筋肉を刺激し、血流をよくすると「だるい」という感覚も軽減されます。

セルフケアで筋力を向上させ介助する際の負担を軽減

足の指の筋力が向上すると、しっかり床をとらえられるようになります。

足のふんばりがギュッと効くようになると、介助するときに自分の体の安定性が向上します。

足もとの安定感が弱いと、膝・股関節・腰に負担がかかりやすくなります。

トイレ動作の介助や車いすの乗り移りでは、相手の体重を支えながら足をふみかえるという筋力とバランス能力が同時に必要です。

足の指までしっかり使ってふんばることができれば、介助者の体にかかる負担を軽減できます。

セルフケアで立位・歩行の耐久性の向上

かっちりした靴でウォーキングをするのと、スニーカーでウォーキングをするところを想像してみてください。

どちらが長く歩き続けられると思われますか？

答えは簡単です。

スニーカーのほうが長く、しかも楽に歩き続けることができます。

その理由のひとつが、いかに足の指が床をとらえられるかです。

靴の中で足の指がしっかりそれぞれのポジションを保って、ふんばれるかで足の疲労は変わります。

介護は何かと家の中でバタバタしたり、家事も立ちっぱなしではなく左右や前後に移動しながら行う動作です。

足先の柔軟性と筋力が向上すると、一日のおわりの足のだるさが少しずつ和らいでくるのを実感していただけます。

ぜひ足先の筋力強化運動、お試しください。

てっとり早く足もとの安定性を得たいなら

筋力は継続して運動することで、徐々に強くなります。

介護で疲れているのにそんなにがんばれない！という方におすすめするのが、すべりどめつき5本指ソックスです。

5本指ソックスは、リハビリの仕事では必須アイテムでした。

スニーカーでリハビリの仕事をしていましたが、靴の中で足が滑らないと一日の終りの疲労感が全く違うからです。

5本指なのでソックスを履くときに、少し手間がいります。

でも履くときに軽く足の指を開いたり、「ぐーぱー」しておけばOK！

靴下の裏には滑り止めがついています。

このすべりどめが自分の足の筋力の弱さをおぎなって、床をしっかりとらえられるようサポートするんです。

すべりどめつき5本指ソックスを選ぶときには、足の指の裏にも滑り止めがついているものを選ぶようにしてください。

5本指ソックスは足の指の間にかいた汗・蒸気を吸収してくれるので、皮ふを衛生的に保てます。

足の臭いも緩和できておすすめです。

まとめ：簡単セルフケア②足先の筋力強化運動

この記事では足先の簡単セルフケア、足先の筋力強化運動のやり方について動画を交えてご解説してまいりました。

足先の筋力強化運動によって期待できる効果は以下のとおりです。

ぜひセルフメンテナンスをして、自分を大切にしながら介護を続けてください。

この記事の情報が、少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。

足先のリラクゼーションについては、こちらの記事もご参照ください。

膝のメンテナンスについては、こちらの記事をご参照ください。